1. 確定最後一件有用的手機任務
要停止睡前刷手機，先選擇真正必要的最後任務，完成後轉向已準備好、遠離動態消息的活動。“回復出行訊息、檢查鬧鐘，再把手機放上充電架”比“今晚少用手機”更明確。保留必要聯絡和無障礙工具。
NHLBI建議睡前安排安靜時間，並避免明亮的人造光。這一通用建議支持留出放鬆空間，但沒有規定適用於每個人的手機停止時間。選擇能嘗試的過渡，不把必要任務擠進原本的睡眠時間。
2. 嚴格限定研究結論的範圍
一項為期四周的隨機試點研究將38名大學參與者分為睡前30分鐘不使用手機組，以及不接受指示繼續使用組。限制組報告睡眠指標改善。參與者原本睡眠質量較差且習慣睡前用手機；睡眠用日記和問卷衡量。樣本小且有改變意願，限制了推廣範圍。
研究沒有證明30分鐘最優、所有晚間手機任務影響相同，或Aheno改善睡眠。請問“我是否在計畫的時間結束了可選使用”，而不是把每晚結果當作醫療檢測。持續的睡眠困難應咨詢合格醫療專業人員。
3. 檢查哪些功能必須可用
列出夜間需要的功能：鬧鐘、照護聯絡人、無障礙工具或預期來電。決定手機放在哪裡還能使用這些功能。如果用手機作鬧鐘，依賴這種佈置前，應測試在選定位置能否聽見。
Apple專注模式可分別選擇允許的人員和App。鏈接中的iOS 27手冊解釋了這些通知選項；請使用自己版本顯示的選項。靜音提醒並不阻止打開動態消息。用預定設置測試必要聯絡；其他關聯設備若仍吸引你返回，也需檢查。
4. 把沒有終點的夜晚變成一連串步驟
想象有人檢查明天路線後轉而看影片。他提前準備路線，把書放在椅子旁，並在遠離椅子處充電。這是虛構的計畫選擇，不是用戶實測結果。表中區分必要任務及其後的可選瀏覽。
如果臨時有較晚的責任，處理後回到下一步即可，無需補償每一分鐘。
| 時刻 | 選擇的行動 | 明確終點 |
|---|---|---|
| 需要檢查明天出行 | 保存路線和出發時間 | 確認詳情後關閉出行App |
| 想打開影片動態消息 | 把手機放到充電處，打開準備好的書 | 讀完選定的短章節，再繼續晚間習慣 |
| 收到必要訊息 | 通過保留的聯絡路徑回復訊息 | 放回手機，不瀏覽無關更新 |
5. 在普通晚上嘗試邊界
先觀察幾個職責相似的晚上，再決定什麼有用。記下停止點和後續情況。即使必要電話讓總使用時間變長，動態消息訪問縮短仍是有用信息。
- 命名最後一個必要任務，盡可能提前準備材料。
- 選擇明顯的過渡提示，例如發完訊息或接上充電器。
- 把現實的替代活動放在手邊，測試鬧鐘與必要聯絡。
- 事後記下可選使用是否按意圖結束，以及什麼讓它重新開始。
- 只調整一個細節：提示、充電位置、App邊界或未完成任務。